La dieta cetogénica (o cetogénica, o algunos también dicen cetonas) implica un bajo contenido de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y un alto contenido de grasas. Esa es la esencia, pero probablemente viniste aquí para conocer más detalles, así que vayamos al grano.
La gente siempre busca una dieta que dé resultados rápidos.
¿Se puede culpar a alguien por esto? Si no está satisfecho con su apariencia y quiere cambiar algo, ¿quién quiere sentarse y esperar los resultados?
Ese es el problema. Una persona quiere obtener un resultado y lo quiere de inmediato y, al no haberlo obtenido, cree que la dieta no funciona y abandona esta actividad dañina.
Entonces, ¿tal vez el problema esté en las propias dietas?
Desafortunadamente, La mayoría de las dietas saludables no le darán resultados instantáneos., y no perderás 5 kg en un par de días. Las dietas están diseñadas para ayudarle a mantener un estilo de vida saludable y no para "encajar en un atuendo para una fiesta de empresa".
No necesitas una dieta que sólo dé resultados rápidos. ¡Necesita una dieta que funcione para usted, mejore su calidad de vida y que pueda seguir! Es realista atenerse a ello, pero no es como si hubieras estado allí durante una semana y ahora estuvieras haciendo cola para comer shawarma nuevamente.
LOS HÁBITOS SON DIFÍCILES DE CAMBIAR
Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que es bastante difícil para tu cuerpo ver los beneficios de una nueva dieta en tan solo un par de días. Es como pedirle a un fumador experimentado que deje de fumar repentinamente y disfrute de la vida al día siguiente. Lo más probable es que sienta dolor durante un tiempo, ¡aunque parece que debería sentirse mejor!
Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que comprenda lo que está pasando.
Sí, hay dietas que prometen resultados en una semana. Pero no darán un efecto a largo plazo, porque después de una semana volverás a tu dieta habitual. A lo que te trajo al estado en el que te encuentras ahora y por el que estás tan descontento.
Necesitas una dieta que cambie tu vida porque pasará a formar parte de ella.
Y este es exactamente el caso en el que la dieta cetogénica resulta útil.
La dieta cetogénica cambiará tu cuerpo para que puedas mantener un estilo de vida saludable y al mismo tiempo seguir disfrutando de la vida.
ENERGÍA DEL AZÚCAR Y ENERGÍA DE LAS GRASAS
Muchas personas no se dan cuenta de que su cuerpo funciona con azúcar. Pero esto es muy importante. ¿Qué tan importante es esto? los humanos no fueron diseñados para trabajar con azúcar, porque el azúcar no estaba fácilmente disponible en la mayoría de los hábitats humanos.
Nuestros antepasados comían carne y verduras. Y aunque puedes obtener carbohidratos de algunas verduras, todavía no son suficientes para que tu cuerpo aprenda a procesarlos como su principal fuente de combustible.
Por el contrario, el cuerpo humano fue diseñado para obtener energía de la grasa. Y fue bastante eficaz en eso.
Desde una perspectiva histórica, los seres humanos sólo recientemente han comenzado a consumir cantidades tan enormes de carbohidratos. Este cambio en nuestra alimentación ha obligado al cuerpo humano a adaptarse.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y la usa como energía. Por eso a todo el mundo le encanta tomar té y pasteles por la tarde, cuando ya empiezan a cansarse. Y por eso también te da sueño después del almuerzo.
El cuerpo ha agotado sus reservas de glucosa y necesita reponerlas.
Si se está quedando sin glucosa, ¿por qué no empezar a quemar grasa como combustible?
¡Gran pregunta!
EL PROBLEMA ES LA INSULINA
La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa se mueva a través de los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda usarla como energía. La insulina también previene la liberación de las reservas de grasa, por lo que el cuerpo no puede cambiar fácilmente de glucosa a grasa como fuente de energía.
¡La grasa no está disponible gratuitamente!
Cuando no comes carbohidratos, o comes muy pocos, el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre disminuye, lo que significa que no hay tanta necesidad de insulina y, como resultado, a tu cuerpo le resulta más fácil liberar células grasas.
En este punto el cuerpo entra en un estado de cetosis.
¿QUÉ ES LA CETOSIS?
La cetosis (que no debe confundirse con la cetoacidosis) es un estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando el cuerpo está en estado de cetosis, produce cetonas, que se utilizan como combustible.
¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y bastante rica en grasas. Su función es suplir la falta de carbohidratos, de modo que el cuerpo esté en un estado prolongado de cetosis y queme grasas, no azúcares.
En una dieta cetogénica comerás más grasas y menos carbohidratos.
¿Más gordo? Un poco extraño, ¿verdad? ¿Quieres deshacerte de la grasa corporal, pero al mismo tiempo también necesitas comerla?
Sin embargo, es cierto, a veces para Para deshacerse de la grasa, es necesario empezar a comer más.
La verdadera razón por la que la gente aumenta de peso no es en realidad la grasa, sino azúcar.
Cuando reduce su consumo de carbohidratos, comienza a comer cantidades moderadas de proteínas y más grasas, se convierte en una verdadera máquina quemagrasas.
BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La dieta cetogénica se desarrolló originalmente para combatir la epilepsia. ¿Ella ayudó? Sí, pero más allá de eso la gente se dio cuenta de que también tenía otros lados positivos.
Muchas personas recurren a la dieta keto para adelgazar, pero este se mantiene incluso después de alcanzar su peso ideal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, muchas personas empiezan a perder peso simplemente renunciando a los carbohidratos. Si quieres más y necesitas crear un déficit de calorías para perder peso, esto también es más fácil de hacer con la dieta cetogénica.
Su presión arterial y sus niveles de azúcar también disminuirán. Además de perder peso, esto obviamente aliviará la carga sobre el corazón.
De hecho, las últimas investigaciones demuestran que no son las grasas las que causan enfermedades cardiovasculares, sino el azúcar.
Ha habido casos documentados en los que la dieta cetogénica incluso ha ayudado a pacientes con cáncer.
Las células cancerosas utilizan glucosa para crecer. Si dejas de comer carbohidratos, los privarás de este combustible.
Dado que el cerebro está compuesto en un 60% de tejido adiposo, la recuperación en esta área puede ser más rápida con la dieta cetogénica.
Hay casos en los que los pacientes con lesiones cerebrales traumáticas, especialmente conmociones cerebrales, se han recuperado más rápido con la ayuda de una dieta cetogénica.
¿QUÉ DEBO COMER EN LA DIETA KETO?
¿Recuerdas esa dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas? Sí, sí, no es la primera vez que lo digo, pero vale la pena recordarlo.
En términos de distribución de calorías, esta sería 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
¿Qué significa? Esto significa que si la ingesta calórica diaria promedio recomendada es de 2.000 kcal, el 75% de esa cifra debería provenir de grasas. No temas que ahora tendrás que preocuparte por calcular todo esto, aquí encontrarás una calculadora keto especial que hará todos los cálculos por ti, solo debes ingresar tus datos y elegir un objetivo: perder peso, ganar o mantener.
Aunque esto pueda parecer un poco loco, porque las grasas tienen mala fama, pero hay que recordar que las investigaciones no paran, y ahora resulta que La grasa ha sido demonizada sin motivo alguno.!
Y, por supuesto, ¡no debemos olvidar que incluir grasas en cada comida es mucho más sabroso e interesante que masticar pechuga de pollo magra!
Puedes comer huevos hasta hartarte (¡junto con la yema!).
¿Te gusta el café? ¡Agrega crema y hazla más rica!
¿Manteca? ¡Aplica una capa gruesa!
Estoy seguro de que encontrará muchas formas de agregar grasa a cada comida.
QUÉ ALIMENTOS EVITAR EN LA DIETA KETO
Los carbohidratos son tu enemigo. En serio, serán tus enemigos en cualquier dieta. Cualquier programa de pérdida de peso requerirá que reduzcas tu ingesta de carbohidratos de una forma u otra.
Es muy importante saber qué alimentos contienen carbohidratos y cómo reconocerlos.
¿DÓNDE SE OCULTAN LOS CARBOHIDRATOS?
Se debe reducir significativamente o eliminar por completo de la dieta el consumo de los siguientes alimentos:
- dulce
- Cereales y harinas
- legumbres
- fruta
- hortalizas de raíz
- Productos dietéticos
- Grasas malas
- alcohol
- Productos dietéticos sin azúcar.
dulce
Si todavía comes dulces, no esperes poder pasar a quemar grasa en lugar de azúcar. Hay que eliminar el azúcar por completo. Productos como dulces, chocolate, zumos y refrescos ya deberían ser una parte absolutamente insignificante de tu menú, pero si los consumes con frecuencia, deberías abandonarlos por completo.
Cereales y harinas
Los productos de trigo evitarán que pierdas peso. Toda esa pasta, arroz y cereales son carbohidratos que se convierten en azúcar en el cuerpo, lo que evita que la grasa se descomponga.
legumbres
Las legumbres tienen el mismo efecto que los productos de harina y se transforman con la misma facilidad en azúcar.
fruta
Quizás te sorprenda ver frutas en esta lista, ¡son muy saludables! Si estás tratando de encaminar tu cuerpo hacia la quema de grasa, la fruta no te ayudará. Lamentablemente, además de los beneficios antioxidantes, contienen una enorme cantidad de azúcar, que es lo que intentamos evitar.
hortalizas de raíz
La mayoría de los tubérculos son ricos en almidón y carbohidratos. Ambas cosas se convertirán en azúcar en sangre.
Productos dietéticos
Muchos productos dietéticos contienen muchas sustancias químicas y pasan por todo tipo de procesos antinaturales durante su creación. No creo que una persona deba consumirlo, es mejor centrarse en productos más naturales que, idealmente, consten de un solo ingrediente.
Grasas malas
No todas las grasas son iguales. En la producción se utilizan a menudo aceites nocivos y conviene mantenerse alejado de ellos. Siempre es mejor leer los ingredientes y elegir algo que contenga en su composición aceite de oliva o de coco que aceite de girasol o de palma.
alcohol
La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen grandes cantidades de carbohidratos. Además, todos somos humanos y bajo la influencia del alcohol nuestra voluntad se debilita. Y especialmente en las etapas iniciales de la dieta, cuando el nuevo estilo de vida es inusual para usted y desea comer dulces, este debilitamiento puede ser peligroso.
Productos dietéticos sin azúcar.
Ya he escrito anteriormente sobre productos dietéticos en general; suelen ser ricos en carbohidratos y diversos productos químicos. Un peligro aparte son aquellos que supuestamente son "sin azúcar", porque... Detrás de esta afirmación se esconde a menudo fructosa, jarabe de agave o maltitol, que en su índice glucémico son comparables al azúcar normal.
¿QUÉ PUEDES COMER ENTONCES?
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer regularmente:
- carne
- Pescado (incluido el pescado graso)
- huevos
- mantequilla
- Queso
- Nueces y semillas
- Aceites vegetales saludables
- aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos
- Condimentos y salsas
carne
Carne de res, cerdo, pollo, pavo, jamón, tocino: todos son geniales. Esta es la fuente de proteínas que necesitas.
pescado
El salmón y el atún son excelentes ejemplos de pescado azul. Serán una maravillosa fuente de proteínas y grasas "buenas". Esta no es la grasa que se ve en los alimentos procesados, ¡y no es mala para la salud!
huevos
Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y grasas en excelentes proporciones, sino también una fuente de grandes cantidades de oligoelementos. ¡Y no te olvides de las yemas de huevo!
mantequilla
La mantequilla no sólo es deliciosa, sino que también aporta una gran cantidad de grasas saturadas que harán que tu dieta sea aún más efectiva.
Queso
Un buen queso natural es una fuente de grasas y proteínas y esencialmente no contiene carbohidratos (según el tipo de queso).
Nueces y semillas
Se trata de un excelente snack, rico en proteínas y microelementos. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Elija aquellos con menor contenido de carbohidratos: nueces pecanas, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil. Una opción más económica son los cacahuetes, pero contienen un mayor contenido de carbohidratos, por lo que conviene controlar cuidadosamente el tamaño de la porción.
Aceites vegetales saludables
Esta categoría incluye el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el aceite de aguacate. Son una buena fuente de grasas saludables.
aguacate
Los aguacates son bajos en carbohidratos y contienen las mismas grasas "buenas" que los aceites vegetales mencionados anteriormente. Los aguacates tienen muchos otros beneficios para la salud, pero en el contexto de la dieta cetogénica, centrémonos en las grasas.
Verduras bajas en carbohidratos
Casi todas las verduras contienen cierta cantidad de carbohidratos. Por tanto, es necesario saber cuáles los contienen en cantidades mínimas. Los vegetales verdes son su primera opción, pero los tomates, las cebollas y los pimientos (con moderación) también son excelentes adiciones a su dieta.
Condimentos y salsas
Por supuesto puedes utilizar sal, pimienta y otras especias que te permitirán diversificar aún más tu menú. Pero tenga cuidado con las mezclas compradas en tiendas, algunas pueden contener azúcar. Lo mismo ocurre con las salsas: rábano picante, mostaza, muchas salsas picantes funcionarán bien, pero diga no al ketchup o la salsa barbacoa.
¿QUÉ TENGO AHORA, ES SÓLO EN CASA?
Muchas personas se olvidan de su dieta en cuanto se encuentran en un restaurante o bar con amigos. Pero, ¿por qué poner en peligro su salud si en cualquier establecimiento de restauración (sin contar los puramente vegetarianos) puede encontrar una buena selección de platos de carne y sustituir una guarnición rica en carbohidratos por verduras asadas o ensalada?
EFECTOS SECUNDARIOS
Sí, habrá efectos secundarios, porque… tu cuerpo pasará por cambios significativos en un período de tiempo muy corto. Por tanto, es natural que necesite algo de tiempo para acostumbrarse y reajustarse.
Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que tu cuerpo puede resistirse al cambio al principio. ¡Pero eso no significa que siempre te sentirás así!
Cuando comienzas una dieta cetogénica, es posible que te sientas cansado y con sueño. El cuerpo se reconstruye y aprende a recibir energía de otra fuente, por lo que no es de extrañar que los primeros días no lo haga de forma muy eficaz.
Algunas personas inicialmente experimentan problemas para dormir, náuseas y problemas digestivos. Nuevamente, después de un corto período de tiempo, estos síntomas deberían desaparecer y sus niveles de energía deberían volver a la normalidad. Sucede que los síntomas no desaparecen, y este es un motivo para comprobar si se está haciendo todo correctamente; Consideraré las posibles razones en una publicación separada.
COMIENCE A QUEMAR GRASA, NO A ALMACENARLA
Para aquellos nuevos en la dieta cetogénica, todo esto puede parecer un poco confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que su cuerpo utiliza el azúcar como combustible.
Puede que para algunos no sea tan difícil dejar los dulces, pero los carbohidratos entran en nuestro cuerpo no solo en forma de dulces y productos horneados, es posible que no te des cuenta de cuántos carbohidratos comes cada día hasta que tengas que eliminarlos.
Si desea perder peso y no recuperarlo, la dieta cetogénica es definitivamente el camino a seguir. Si su nivel de azúcar en sangre se mantiene aproximadamente al mismo nivel durante todo el día, le resultará más fácil abstenerse de comer en exceso y controlar su dieta.
Todo lo que necesitas recordar es que la dieta cetogénica no es una forma a corto plazo de perder algunos kilos, ¡es un estilo de vida!